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體指超重才會長壽 長對肉才是健康的超重

新聞來源:人民網-生命時報      

更新時間:2019-06-17 11:14:31      

責任編輯:趙娜娜


  原標題:體指超重才會長壽 長對肉才是健康的超重

  當今這個以瘦為美的時代,胖、超重好像都帶上了貶義色彩,不少人每天都在發愁怎么減肥,但真的所有的“肥”都需要減嗎?丹麥哥本哈根大學醫院研究人員發表在《美國醫學會雜志》上的一項跨越40年、涉及10多萬名丹麥男性的研究發現,體重指數(BMI)被標記為“超重”的人,比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長壽,澳大利亞、美國、日本等國的研究也曾得出類似結論,認為微胖更有利健康。

  好身材別只盯著體重

  人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成,只知道一個人的體重,并不能斷定他是“胖”還是“瘦”,還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。我們常說的“胖”往往是脂肪太多,增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。由于體重的復雜性,判定方法也有很多種。

  測體重指數(BMI,以下簡稱“體指”)簡單易行,但不能算“黃金標準”。BMI=體重(千克)÷身高2(米2)。成人BMI量表上,<18.5被歸為體重不足。對于超重和肥胖的標準,各國稍有差別。西方國家規定18.5~24.9為健康體重,25~29.9為超重,超過30為肥胖。我國BMI正常范圍為18.5~23.9,超重為24~27.9,肥胖為超過28。

  浙江大學醫學院附屬第二醫院內分泌科主任醫師單鵬飛接受《生命時報》記者采訪時表示,BMI的測定很簡單,只需要一個秤、一把標尺和一個計算器,但BMI不能算“黃金標準”。同等重量下,脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、BMI也相同的人,也有可能一個看起來較胖,一個卻是精瘦。因此,BMI并不適用于運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人群。

  體脂率是最誠實的胖瘦標準。體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分數。一般來說,成年人的平均體脂率為:男性15%~18%,女性22%~25%。當男性脂肪比例超過25%,女性超過32%,體脂率與疾病之間聯系就會顯現。體脂率超標,才是我們應該避免的“肥胖”。要想獲得精準的體脂率,需要運用專業的體脂儀,但使用不同器材會有數據上的偏差。骨密度儀也可以進行全身體脂測定,準確率要高于體脂儀。

  腰圍、腰臀比,測內臟脂肪更準確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”,有的人是腹部,有的是四肢,還有人是臀部。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危險的腹型肥胖,也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部,直接壓迫內臟,會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、三高等疾病風險。腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85厘米,女性腰圍<80厘米。世界衛生組織建議,男性腰臀比超過0.90,女性超過0.85,可診斷為中心性肥胖,需要及時進行體重管理。

  肌肉多,才是健康的超重

  中南大學湘雅醫院內分泌科主任醫師吳靜表示,哥本哈根大學醫院的研究中,BMI被視為唯一的判斷標準,但其只能反映全身性肥胖,無法將內臟脂肪考慮在內。有項著名研究表明:體重和死亡率的關系呈一條U形曲線,“過瘦和過胖都會增加死亡風險,而超重卻很安全”。此外,因為飲食差異,西方人群體內的肌肉含量占比較高,因此這個研究結論并不一定適合亞洲人群。

  吳靜表示,“西方人胖出來的可能是肌肉”。肌肉是人體的“發動機”,各種運動和生命活動都離不開它的調節,肌肉對增強免疫力、保護骨骼十分重要,還能幫助血液循環,號稱人體的“第二心臟”。身體的肌肉含量高,可提高新陳代謝率,消耗多余脂肪,養成“易瘦體質”。為了健康和美,進行必要的肌肉儲備很重要。

  在不少愛美人士眼中,特別是年輕女性,如果BMI顯示超重、體重較高,就意味著肥胖。為了追求“紙片人”身材,她們盲目節食。這樣雖然減少了脂肪攝入,但為了進行基礎代謝,肌體開始消耗肌肉,維持供能,導致新陳代謝降低。一旦恢復飲食,肌體更容易存儲脂肪,于是她們又開始新一輪節食,形成惡性循環。一旦節食導致營養不良、神經性厭食、內分泌紊亂,即使經過治療,體重達到健康水平,身體機能也需要一個漫長的恢復過程,節食減肥得不償失。

  單鵬飛表示,脂肪是人體重要的儲能物質,還擔負著保護內臟、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”,還是“免疫軍庫”,不能單單把脂肪當成健康大敵。

  吳靜解釋說:“體重大不一定是胖,瘦也不一定代表健康,有些人很瘦,但內臟脂肪含量很高;微胖也可以很健康,我們要做體重上的‘胖子’,體脂上的‘瘦子’。肌肉多了,才是健康的超重。”

  理想身材要長對肉

  要想獲得理想身材,實現健康的超重,并不是體重升高或降低這么簡單,而是要增加身體的肌肉量。

  人在每個年齡階段,增肌都十分重要,年輕人增肌有助于讓身材更纖細、增強抵抗力;中年人進行適當增肌,可以預防老年后肌肉快速流失;到了老年,除了肌體功能減退、激素分泌減少,還有慢病的拖累,肌肉量、蛋白質合成減慢、流失加快,免疫力逐漸下降,特別是在55~60歲。

  對60歲以上人群或患有少肌癥的人來說,適當進行增肌訓練,保持“微胖”,不僅能保護心腦血管、延長壽命,還能避免摔倒,提高生活質量。

  對患有消耗性疾病的過瘦人群來說,增加肌肉量就是增強免疫力,即使對需要控制體重的糖尿病患者而言,醫生也建議他們的BMI保持在22~24的區間內,不可以太瘦,但這往往需要在醫生的幫助下進行。

  想要保持健康超重,兩位專家給出了以下建議:

  控制碳水化合物攝入量,攝入合理脂肪和足夠蛋白質。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入,不僅可以減少脂肪,還可以增加體內的肌肉組織,防止肌肉隨年齡增長而流失。中國人的飲食常以碳水化合物為主,比如饅頭、面條、米飯。如果想要增肌,不妨減少碳水化合物,增加蛋白質的攝入,多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。

  多進行對抗性運動。老年人可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運動,也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙,運動時要注意動作要慢。體力較好的老年人,可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜,量力而行,不要逞強。

  有些人拼命想“掉肉”,有些人卻怎么吃都不胖,不妨對照以下幾種情況,通過鍛煉和飲食調整來“長肉”。

  如果是腰圍小、體脂率低的人,很有可能是肌肉發達、基礎代謝水平高,可針對想“胖”起來的部位,比如肩膀、上臂、大腿,多做對抗性訓練來增肌。

  如果是骨架小、體力差的人,就要進行無氧+有氧訓練,比如舉重+慢跑組合,或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增,同時調整飲食,保證蛋白質攝入充足。

  如果是消化吸收能力差的人,最好先去醫院就診,以診斷是否是受疾病影響,比如消化液分泌不足。之后再根據身體情況,進行強度較低的運動,比如慢跑、快走、打太極拳等,循序漸進,增強體質。(王冰潔)

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